어깨를 넓혀주는 운동 루틴을 설계할 때, 주요 초점은 삼각근(어깨 근육)의 세 부위인 전면, 측면, 후면을 골고루 발달시키는 것입니다. 이를 통해 어깨의 폭을 넓히고, 더욱 둥근 모양을 만들어낼 수 있습니다. 다음은 한 주 동안 시행할 수 있는 어깨 운동 루틴입니다. 이 루틴은 주 2회, 예를 들어 월요일과 목요일에 실시하는 것을 추천합니다. 운동 간 충분한 회복 시간을 확보하는 것이 중요합니다.
1. 워밍업 (10분)
- 어깨 관절을 부드럽게 움직여주는 동작으로 시작합니다. 팔을 크게 돌리기, 팔 벌려 흔들기 등으로 어깨 주변의 혈류를 증가시키고 근육을 워밍업합니다.
2. 본 운동
각 운동 사이에는 60-90초의 휴식을 취하며, 각 세트 사이에는 2-3분의 휴식이 필요합니다.
전면 삼각근
- 바벨 프론트 프레스 - 4세트, 8-10회
- 이 운동은 전면 삼각근을 집중적으로 발달시킵니다. 어깨 너비로 바벨을 잡고, 바벨을 가슴 높이에서 머리 위로 들어올립니다.
측면 삼각근
- 덤벨 레터럴 레이즈 - 4세트, 10-12회
- 양손에 덤벨을 들고 팔을 측면으로 들어 올려 어깨 높이까지 올린 후 천천히 내립니다. 측면 삼각근에 좋은 운동입니다.
후면 삼각근
- 덤벨 리어 델트 플라이 - 4세트, 10-12회
- 상체를 앞으로 숙이고 덤벨을 양손에 들고, 팔을 양옆으로 벌려 어깨 높이까지 올립니다. 후면 삼각근을 강화하는 데 도움이 됩니다.
3. 마무리 운동 (5-10분)
- 스트레칭으로 마무리하여 근육의 긴장을 풀어주고, 회복을 돕습니다. 어깨 스트레칭, 팔 교차 당기기 등으로 근육을 이완시키는 것이 좋습니다.
이 루틴을 꾸준히 실시하면 어깨 근육이 발달하여 어깨가 넓어지는 효과를 볼 수 있습니다. 중요한 것은 정확한 자세로 안전하게 운동하는 것이며, 운동 강도는 점진적으로 높여가는 것이 좋습니다.